Program latihan kecergasan fizikal

Pengenalan Program

Program latihan satu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan bola sepak bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Kerayong yang akan menyertai Kejohanan Olahraga  Zon Bera yang akan diadakan pada bulan Julai 2010. Pihak pengurusan sekolah menetapkan matlamat agar pasukan bola sepak sekolah yang dibentuk ini sekurang-kurangnya dapat memasuki peringkat separuh akhir di kejohanan tersebut. Bagi memastikan pasukan olahraga bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Kerayong berjaya mencapai sasaran yang di tetapkan, satu jawatankuasa telah dibentuk bagi menyediakan perancangan program latihan tersebut. Antara mereka yang memainkan peranan utama bagi melaksanakan program latihan ini ialah jurulatih pasukan bola sepak.

Jurulatih memainkan peranan yang penting dalam mengendalikan sesuatu jenis bentuk latihan. Jurulatih adalah dianggap sebagai perancang utama dan fasilitator yangakan mengendalikan pelbagai aspek fisiologi, sosiologi dan fisiologi yang kompleks.Oleh itu program latihan yang dirancang seharusnya mengambil kira beberapa faktor seperti umur, kebolehan dan kualiti atlet yang terbabit. Ini adalah kerana bukan semuaatlet memiliki kebolehan dan kemampuan yang sama. Kebolehan jurulatih untuk merancang program yang sesuai dan berkesan akan dapat membantunya memberi latihanyang secukupnya bagi memastikan atlet mencapai tahap prestasi yang maksimum padamasa yang dikehendaki.

Program latihan juga perlu mengambilkira faktor pemulihan atau rehat antara masa latihan bagi memastikan peningkatan prestasi yang berterusan. Untuk memastikan tahap yang terbaik dalam sesuatu pertandingan, ianya haruslah seiring dengan keadaan tubuh fizikal yang cemerlang. Kemantapan fizikal mempunyai signifikan ia ini berkaitan dengan pembentukan pelbagai tahap dan kesesuaian fizikal. Memiliki tahap kemahiran yang tinggi dan sempurna, tahap psikologi yang mantap serta mempunyai tahap kesihatan yang baik merupakan ciri-ciri yang sangat penting agar atlet dapat menyerap tekanan  semasa latihan dan juga semasa pertandingan terutama pada peringkat yang tinggi.

Latihan fizikal dalam sukan yang diceburi bukan sahaja menyediakan atlet kepada pencapaian yang meransangkan tetapi juga akan dapat membantu mengelakkan kecederaan, ketidak seimbangan otot, ketahanan kardiovaskular dan dayatahan otot yang rendah, masalah kelenturan serta kecederaan sukan yang disebabkan oleh latihan fizikalyang tidak mencukupi. Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses pengulangan yang sistematik, progresif serta melibatkan proses pembelajaran dan pengadaptasian dengan situasi dan persekitaran. Atlet yang menceburi sukan dengan serius tidak sahaja menumpukan perhatian pada latihan fasa pertandingan sahaja bahkan meliputi latihan pada fasa persediaan, fasa pra-pertandingan, dan fasa transisi.

Prinsip latihan fizikal yang mustahak adalah meliputi aktiviti memanaskan, progresif, ketepatan, intensiti, tahap kapasiti, kekuatan, dan motivasi. Teras latihan fizikal dari segi keberkesanan pencegahan kecederaan memerlukan komponen kelenturan, kekuatan, kuasa dan dayatahan yang dipertingkatan.

Kesimpulannya,kecemerlangan dan kejayaan hanya akan dapat dicapai sekiranya program latihan yangdirancang diikuti dengan jayanya.

Objektif Program
Program latihan ini di adakan untuk mepertingkatkan kecergasan dari pelbagaiaspek seperti dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot, kepantasan, kekuatan seterusnya

menyediakan pemain dari segi persediaan fizikal, persediaan teknikal, persediaan taktikaldan persediaan psikologi ke arah menghadapi pertandingan mahupun kejohanan sebenar.Antara objektif program ialah seperti berikut

:i. Menguasai kemahiran dan meningkatkan kemahiran melalui programyang lebih spesifik dan sistematik

.ii. Mempertingkatkan pontensi pemain serta memperkembangkan keupayaan biomotor pemain ketahap yang optima.

iii. Mengaplikasi perancangan atau strategi yang akan digunakan semasatempoh kejohanan.

iv. Persediaan pemain dari segi psikologi yang melibatkan kemahiran penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisi dansimulasi.

Kesimpulan dari objektif program tersebut antaranya menyediakan pemain dari aspek persediaan mental untuk menghadapi suasana pertandingan atau kejohanan  sebenar. Ianya adalah satu prosedur yang saintifik dan sistematik seterusnya akan dapat membantu pemain ³membawa bersamanya´ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi pertandingan sebenar.

Download nota penuh disini.

Jadual Latihan Program Bola Sepak

Nota Penuh...

Konsep kecergasan fizikal

Berkaitan dengan fungsi sosiologi danp sikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung,kegemukan dan penyakit berkaitan dengan otot dan tulang.

Berkaitan dengan fungsi-fungsi dan keupayaan yang membolehkan seseorang bertanding dalam aktiviti sukan dan permainan.

Download nota disini  pdf.



Salam kejayaan

Modul kaedah kecergasan fizikal semester 1

Salam sejahtera kepada semua rakan-rakan guru yang sedang mengikuti program PPG. Guru-guru yang belum mendapatkan modul PJM 3101 untuk semester pertama, cikgu-cikgu boleh mendapatkannya di sini.

Download di sini

Salam kejayaan.

Latihan Lontar Peluru

LONTAR PELURU

Sejarah

Lontar peluru merupakan salah satu acara padang dalam kejohanan olahraga. Peluru diperbuat daripada besi padu atau tembaga. Berat peluru adalah berbeza mengikut kategori, untuk murid sekolah rendah, peluru yang digunakan adalah seberat 2.72kg. Terdapat pelbagai teknik lontaran iaitu gaya bersilang langkah, gaya berdiri, gaya langkahan ke belakang dan gaya Parry O’Brien.

Peraturan Asas Lontar Peluru

Lontaran dibuat dalam bulatan bergaris pusat 2.13m.
Pelontar masuk dan keluar dari bahagian belakang bulatan.
Peluru mesti mendarat dalam sector 40°.
Pelontar dikira batal apabila menyentuh kawasan luar bulatan atau memijak bahagian atas kayu penghadang berukuran 10cm tinggi itu semasa dan selepas peluru dilepaskan.
Pelontar boleh keluar dari bahagin belakang bulatan lontaran selepas peluru mendarat.

Kemahiran Asas Lontar Peluru

1) Pegangan

Pegang peluru menggunakan tiga jari ditengah-tengah.
· Ibu jari dan jari kelengkeng disisi peluru.

2) Persedian

Rapatkan peluru pada leher dan bahagian bawah dagu.

Lontar Peluru Gaya Berdiri

Berdiri sisi.
Buka kaki seluas bahu.
Bahu kiri menghadap arah lontaran.
Bengkokkan badan serendah mungkin.
Gerakkan kaki kiri ke kayu penghadang.
Ayun lengan kiri ke balakang semasa memutar pinggang dan bahu ke hadapan.
Gerakkan siku serta tangan ke atas.
Lepaskan peluru.
Berat badan dipindahkan daripada kaki kiri ke kaki kanan.

Lontar Peluru Gaya Parry O’Brien

Ada 4 Fasa :-

1) Fasa persediaan

Bengkokkan badan.
Bengkokkan kaki kanan.
Kaki kiri diangkat dan dibengkokkan.

2) Fasa Gelongsoran

Tendang kaki kiri cepat ke belakang kearah lontaran, serentak gelongsorkan kaki ke kanan ketengah bulatan.
Letakkan kaki kiri dekat kayu penghadang dengan tidak mengubah bahagian atas badan.
Luruskan dengan cepat serta badan diangkat dan diputarkan sedikit.
Kaki kanan mengerakkan pinggul ke atas dan ke hadapan.
Bahu menghadap arah lontaran..

3) Fasa Lontaran

Siku kanan diangkat tinggi.
Kaki kiri masih menyentuh bulatan.
Peluru dilepaskan.

4) Fasa Pemulihan

Lompat dan mendarat dengan kaki kanan.
Pindah berat badan daripada kaki kiri ke kaki kanan.

Lontar Peluru Gaya Lontaran Sisi

Berrdiri dengan kedudukan kaki selangkah ke belakang dari garisan tengah bulatan lantaran. Tentukan kedudukan peluru adalah selesa dan kemudian kaki kiri diangkat.
Letakkan kaki kiri pada tanah dan pusingkan sedikit bahu ke hadapan.
Luruskan kaki kiri dan bersedialah untuk membuat lontaran.
Pusingkan tapak kaki kanan dan angkatkan tumit dan tolakkan peluru keluar.

Lontar Peluru Gaya Membelangkangi Kawasan Lontaran

Teknik ini merupakan p-eringkat yang lebih maju. Walaupun atlit yang baru terlibat dalam acara ini tidak digalakkan menggunakan teknik ini, namun ia menjadi suatu kelebihan jika dapat dipelajari dan diaplikasikan. Langkah-langkahnya adalah seperti berikut:

Mulakan dengan membelangkangi arah membuat lontaran. Bongkokkan badan dan lutut kanan serta luruskan kaki kiri di belakang.
Angkat kaki kiri sedikit.
Turunkann kaki kiri berhampiran dengan papan penahan dalam kawasan lontaran.
Pusingkan bahu dan pinggang kea rah lontaran.
Tolak peluru keluar sekuat mungkin.

Latihan

Seperti yang kita maklum, pelontar peluru biasanya berbadan tegap dan besar. Ini selalunya akan memberi kelebihan kepada peserta tersebut, Walaupun ia bukanlah syarat utama, kerana acara ini sebenarnya memerlukan tenaga dan kekuatan yang banyak serta pergerakan yang pantas. Latihan asas dan latihan fizikal seperti yang dikehendaki daripada seseorang atlit. Latihan-latihan seperti berjongging, lari pecut, latihan angkat berat, dan latihan khusus untuk tangan, lengan, dan bahu sangat perlu dilakukan oleh peserta-peserta lontar peluru.



Rujukan :
http://notakuliahpismp.blogspot.com

Latihan Lari Pecut

Lari pecut adalah aktiviti yang memerlukan para pelajar membuat larian untuk satu jarak dengan sepantas yang terdaya. Kepantasan larian bergantung kepada dua faktor utama, iaitu panjang langkah dan kekerapan langkah. Dalam pelajaran Pendidikan Jasmani, para guru hendaklah menerangkan cara pergerakan yang betul kepada para pelajar mereka. Prinsip-prinsip asas acara lari pecut adalah seperti berikut:

Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas tapak kaki.
Kaki belakang diluruskan setiap kali mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki tersebut
Tangan digerakkan dengan pantas.
Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan selesa (tidak ditegangkan)


TEKNIK MULAAN LARI PECUT

Terdapat dua teknik mulaan yang digunakan dalam acara ini, iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.

Mulaan gaya berdiri

Gaya ini seringkali diamalkan oleh pelajar semasa mereka bersedia untuk memulakan larian dari sesuatu tempat.

Kaki hadapan diletakkan seberapa dekat yang boleh dengan titik atau garis mula.
Bengkokkan sedikit kaki hadapan.
Berat badan ketika membuat persediaan hendaklah terasa seperti telah terkumpul di kaki hadapan.
Condongkan badan ke hadapan.
Tangan hendaklah dalam keadaan bersedia untuk bergerak.
Apabila mula berlari, kaki hadapan hendaklah menolak keseluruhan bahagian badan kuat.
Semasa berlari, peserta hendaklah berlari dengan lurus dan memandang tepat ke arah hadapan. (Rujuk kepada prinsip-prinsip asas lari pecut)




Kredit : http://notakuliahpismp.blogspot.com

Periodisasi lompat jauh

Gaya Lompatan

Terdapat tiga gaya lompatan iaitu:

• Gaya Layar
• Gaya Gantung
• Gaya Tendang Kayuh

Perbezaan di antara lompatan tersebut adalah gaya kedudukan badan semasa pelompat berada di peringkat layangan. Tetapi fasa-fasa yang terdapat pada semua teknik adalah hampir sama.


Fasa Lompat Jauh

Terdapat empat fasa pergerakan iaitu:

Fasa Penujuan – lari menuju ke papan lonjak.
· Fasa Lonjakan – melompat dari papan.

· Fasa Layangan – badan berada di udara.

· Fasa Pendaratan – (termasuk pulihan) sentuhan bahagian badan dengan tempat mendarat.


Fasa penujuan

Fasa ini memerlukan:

Pelompat berlari dengan kepantasan yang optimum dan terkawal.
Bilangan langkah mestilah membolehkan pelompat mencapai kepantasan maksimum untuk menghasilkan lonjakan yang berkesan.
Apabila menghampiri papan lonjak, pelompat mesti bersedia untuk melonjak.
Pada langkah terakhir, pelompat harus merendahkan sedikit bahagian badan untuk mendapat tolakan yang berkesan daripada kaki yang dibengkokkan.
Fasa Lonjakan

Tumpuan utama fasa ini ialah untuk mencapai lompatan yang tinggi. Fasa ini memerlukan:

Tapak kaki yang digunakan untuk melonjak mestilah memijak papan lonjak dengan tepat.
Hujung kaki tidak menyentuh kawasan yang terletak di hadapan papan.
Aksi lonjakan ini mengamalkan uruten tumit-hujung kaki.
Tolakan kaki hendaklah kuat dan diluruskan pada saat-saat akhir untuk membantu lonjakan yang tinggi.
Serentak dengan lonjakan itu, kaki bebas hendakla dihayun dengan kencang ke hadapan dengan bahagian lutut dibiarkan tinggi.
Kedua-dua belah tangan di hayun kehadapan dan ke atas untuk membantu mencapai lonjakan yang tinggi.

Fasa Layangan

Tujuan utama ialah supaya pelompat berada di fasa ini lebih lama untuk melambatkan pendaratannya. Selepas melonjak, gaya badan adalah seperti berikut:

Gaya Layar – pelompat melunjurkan kedua-dua kakinya ke hadapan dan
badannya dicondongkan ke hadapan. Tangan pelompat dihulurkan hingga ke hujung kaki.

Gaya Gantung – pelmpat mengangkat kedua-dua belah tangannya ke atas seolah-olah bergantung di udara. Kedua-dua kakinya diangkat ke belakang.
Gaya Tendang Kayuh – pelompat seolah-olah melangkah di udara dan badannya tegak.

Fasa Pendaratan

Pelompat mesti memberi perhatian kepada imbangan badan dan pencapaian jarak.
· Kaki dihulur ke hadapan dan sewaktu mencecah tempat mendarat (tumit kaki dahulu) lutut dilenturkan untuk mengurangkan kesan tekanan pendaratan dan tangan dihayun ke atas.

· Badan dicondongkan ke hadapan supaya keseluruhan badan terus menuju ke hadapan.


Prinsip Asas Lompat Jauh

Tujuan utama lompat jauh ialah untuk mencapai jarak lompatan yang maksimum. Jarak ini dapat dihasilkan dengan larian yang pantas dan disusuli dengan lonjakan yang cukup kuat dan tinggi. Seorang pelompat yang handal mestilah berupaya berlari dengan pantas, melompat dengan kuat dan mempunyai kelenturan badan serta daya koordinasi yang baik.

Larian yang pantas dan lonjakan yang kuat boleh mempengaruhi jangka masa pelompat berada di udara. Kedua-dua fasa ini akan menyebabkan pelompat bergerak mengikut satu lingkungan parabola di mana jarak lompatannya dapat ditentukan.

Segala perlakuan oleh pelompat semasa berada di fasa layangan tidak dapat membantunya memanjangkan masa dia berada di udara. Sebenarnya, gaya bada di fasa layangan adalah untuk mengimbangkan badan dan membolehkan pelompat membuat persediaan untuk mendarat dengan selamat dan berkesan.

Teknik dan Aspek Lompatan

Dalam acara lompat jauh, terdapat empat aspek penting yang harus diberikan perhatian utama, iaitu kelajuan larian, pelepasan lomptan, lompatan di udara, dan pendaratan. Semua aspek ini perlu dimiliki oleh setiap pelompat jauh, tidak kira samada seseorang itu baru mempelajari acara ini ataupun yang sudah lama melibatkan diri didalamnya.


Kelajuan larian

Kelajuan larian yang sesuai penting untuk menghasilkan daya lompatan yang kuat dan mungkin juga jauh. Mungkin ada yang berpendapat larian tidak begitu penting dalam acra lompat jauh. Pendapat ini salah kerana tanpa larian deras yang sesuai, tidak mungkin seseorang itu dapat melompat jauh. Larian yang tidak sesuai boleh menyebabkan perkara tersebut:

· Corak langkah larian menjadi tidak konsisten dan boleh menganggu lompatan.

· Penggunaan tenaga yang maksimum sebelum lompatan yang dibuat.

· Ketidaktepatan untuk menghasilkan langkah yang tepat pada sasaran di papan pelepasan , yang boleh menyebabkan lompatan batal.

Larian yang baik boleh dipelajari dan dilatih. Penting juga diketahui bahawa kelajuan larian secara mendatar yang stabil akan membantu pergerakan menegak yang kuat semasa lompatan dibuat. Dalam menghasilkan larian mendatar dan menegak, konsentrasi dan ketepatan adalah penting.

Biasanya, larian yang mengandungi antara 18-22 langkah atau jarak 25-40 meter diambil oleh pelompat. Manakala untuk ketepatan yang tinggi, check-mark dilakukan sebelum membuat lompatan. Check-mark ini dibuat untuk memudahkan serta memberikan ketepatan antara larian mula dengan papan pelepas.

Tedapat dua kaedah untuk melakukan check-mark. Pertama, pelompat harus mencari konsistensi melalui larian yang berulang-ulang ke papan pelepas. Untuk kelajuan ini, seorang pembantu diperlukan untuk menanda titik yang paling sesuai dengan langkah yang bakal dibuat. Kaedah kedua ialah mencari konsistensi melalui larian dari papan pelepas. Dalam hal ini, pelompat perlu melakukan sebanyak larian sehingga ketepatan diperoleh. Kaedah kedua ini bagaimanapun tidak sesuai sekiranya tiupan angin terlalu kuat. Ini selanjutnya akan menjejaskan konsistensilarian yang telah diukur tadi.

Pelepasan Lompatan

Pelepasan lompatan penting dalam menentukan pencapaian momentum menegak maksimum, Dan seterusnya dalam membuat lompatan dengan baik dan berkesan. Kesesuaian dalam kelajuan larian dan daya konsentrasi yang tinggi akan dapat membantu menghasilkan pelepasan yang baik. Walaupun dianggarkan bahawa pelompat akan berada selam 0.11 saat sahaja pada tahap ini, ia penting untuk menentukan daya lompatan yang baik, atau lompatan yang batal.

Kajian yang pernah dibuat oleh beberapa pakar sukan Amerika Syarikat menunjukkan bahawa dalam jangka masa pelepasan ini, sebanyak 12% daripada momentum mendatar telah dikurangkan sebelum lompatan dibuat. Keadaan pengurangan momentum ini dikenal sebagai sudut hentian. Penghasilan sudut hentian yang searas dengan corak larian akan dapat mengurangkan kehilangan momentum apabila berlaku perubahan pergerakan daripada mendatar kepada menegak. Penghasilan sudut hentian yang sesuai dapat dilakukan melaluiaplikasi teknik yang baik. Melalui pemerhatian corak dan teknik lompatan yang dibuat oleh jaguh-jaguh yang terkemuka peringkat antrabangsa, Teknik berikut disarankan,

Perlu ada konsentrasi yang tinggi daripada pelompat pada tahap pelepasan lompatan.
Teknik ini dilakukan dengan mengangkat kedua-dua belah tangan dari atas ke bawah, dan pada kaki pula sudut hentian yang wujud perlulah diubah.
Bahu dan dada membantu dalam membuat pelepasan , iaitu dengan kedua-duanya diangkat ke atas.

Semasa Di Udara

Selepas pelepasan lompatan dibuat, momentum menegak mula mengambil tempat pada diri pelompat. Daya pergerakan menegak ini bagaimanapun telah dikurangkan akibat daripada sudut hentian yang berlaku pada awal pelepasan. Selanjutnya, pergerakan menegak ini juga akan dikurangkan, iaitu oleh daya graviti. Pusat graviti semasa lompatan di udara adalah pada badan pelompat. Walaupun wujud rintangan udara, tetapi ia adalah kecil berbanding pusat graviti yang ada pada badan seseorang pelompat. Untuk mengatasi rintangan ini, teknik larian di udara ( running in the air ) dan mengayuh ( hitch-kick) biasanya digunakan untuk menghasilkan jarak yang maksimum.

Pada umumnya, terdapat tiga jenis pergerakan yang boleh dilakukan oleh seseorang pelompat jauh semasa berada di udara.

1. Pergerakan belayar ( sailing)

2. Pergerakan mengayuh (hitch-kick atau running in the air )

3. Pergerakan ayunan punggung ( hip-swing )

Daripada ketiga-tiga jenis pergerakan ini, Mengayuh atau berlari di udara adalah yang paling licin dan banyak digunakan dalam lompatan bagi acara lompat jauh pada peringkat yang lebih tinggi seperti peringkat antarabangsa.

Pendaratan

Aspek pendaratan tidak kurang pentingnya dalam menentukan pencapaian jarak yang maksimum. Pergerakan yang sesuai bukan sahaja mampu menghasilkan jarak, tetapi dapat mengelakkan gangguan pada momentum, khususnya momentum menegak. Teknik pendaratan yang dikenal sebagai jack-knifing adalah disarankan untuk tujuan ini.

Teknik ini dapat mengimbangkan pergerakan ke hadapan dengan pendaratan yang dilakukan. Ini seterusnya dapat membantu pendaratan yang baik lagi stabil. Teknik ini dilakukan dengan membentuk ayunan kaki dan tangan ke bahagian hadapan. Melalui cara ini, rintangan yang terdapat pada badan pelompat akan dapat dipindahkan ke bahagian kaki dan sebahagian kecilnya ke tangan.

Panduan Pelaksanaan Pergerakan Asas

Pergerakan

Huraian

Pergerakan 1

Lokomotor

- Berjalan sambil langkah besar,badan direndahkan,dan kaki dibuka
- Bola dipegang sambil dimasukkan ke bawak kaki semas membuat langkahan besar.

Pergerakan 2

Bukan Lokomotor

- Meringkuk
- Baring sambil badan dan kaki dirapatkan ke dada dan bola dipeluk.

Pergerakan 3

Lokomotor

- Guling balak
-dalam keadaan baring, tangan diangkat sambil memegang bola dan kaki dilunjurkan sambil berpusing di atas tilam.

Pergerakan 4

Lokomotor

- Skip

- Kaki dan lutut kanan diangkat tinggi berselang seli dengan kaki dan lutut kiri.Bola dipegang dan dilambungkan, juga secara selang seli.

Pergerakan 5

Bukan Lokomotor

-lentik belakang
-Dalam keadaan melutut, badan akan dilentikkan ke belakang, kepala akan mendongak ke atas dan kedua-dua tangan akan memegang bola yang dikepit di celah kaki.

Pergerakan 6

Lokomotor

- lompat katak
- duduk dalam keadaan cangkung di atas kerusi lalu menggunakan kaki untuk melonjak badan ke atas dan ke hadapan.Bola dipegang sambil dilambungkan semasa lompatan. Peralatan berat : kerusi

Pergerakan 7

Bukan Lokomotor

- Imbangan sisi(tangan dan kaki)
- badan dimbangkan menggunakan tangan kanan dan kaki kanan.Kaki kiri dirapatkan dengan kaki kanan dan tangan kiri dibuka ke atas sambil memegang bola.

Pergerakan 8

Lokomotor

-Merangkak
-Merangkak ke hadapan sambil mengepit bola menggunakan lutut

Pergerakan 9

Bukan Lokomotor

-imbangan v

-Duduk di lantai sambil mengimbang badan. Kaki dilunjurkan kehadapan dan diangat tinggi bersama badan dan tangan dilunjurkan ke arah kaki. Keadaan badan akan menjadi seperti huruf V. Bola dikepitkan di bahagian hujung kaki

Pergerakan 10

Lokomotor

-chassey

-Membuat pergerakan chassey sambil melambung bola kanan dan kiri secara berselang-seli.

Pergerakan 11

Bukan Lokomotor

-imbangan T
-Berdiri dengan satu kaki sambil satu kaki lagi dibawa kebelakang. Badan juga dibongkokkan ke hadapan selari dengan paras kaki. Satu tangan memegang bola dihala kehadapan dan satu tangan dihala ke sisi untuk mengimbang. Bola dilantunkan ke lantai.

Pergerakan 12

Lokomotor

-ketingting
- Berlari ketingting meggunakan satu kaki ( selang-seli antara kanan dan kiri). Bergerak ke hadapan sambil melantun bola ke lantai.

Pergerakan 13

Bukan Lokomotor

-imbangan bangau

-Berdiri satu kaki sambil satu kaki lagi dibengkokkan dan diletakkan di tepi lutut. Tangan dibuka sambil satu tangan memegang bola dan melantun bola ke lantai

Pergerakan 14

Lokomotor

-menyusur
-Dalam keadaan meniarap seperti askar dan menyusur mengikut susunan skitel sambil memegang bola.

Pergerakan 15

Bukan Lokomotor

-memusing 360
-Berdiri tegak lalu melantun bola ke lantai sambil memusingkan badan 360 darjah dan kembali menangkap semula bola yang dilantun.

Pergerakan 16

Lokomotor

-Lompat guling hadapan
-Berlari ke atas papan anjakan dan melompat sambil memeluk bola dan membuat pusingan guling hadapan di atas tilam.

Pergerakan 17

Bukan Lokomotor

-imbangan dekam
-Membuat imbangan menggunakan kedua-dua tangan. Badan dan kaki dikecilkan dan diangkat ke atas. Bola dikepit menggunakan kaki. Kepala menyentuh lantai untuk membantu imbangan.

Pergerakan 18

Lokomotor

-Lompat satu kaki
-Melompat dengan satu kaki. Selang-seli antara kaki kanan dan kaki kiri. Kaki dibuka luas untuk melompat jauh.

Pergerakan 19

Lokomotor

-Body wave
-Membuat body wave secara berdiri sambil memegang bola dengan satu tangan

Pergerakan 20

Bukan Lokomotor
Berdiri tegak dan terus merebah ke sisi dan jatuh ke lantai sambil memeluk bola.